این روزها اکثر ما زمان زیادی را در اخبار و شبکه‌های اجتماعی برای شناخت یک ویروس ناشناخته و خبرهای مربوط به آن صرف میکنیم. این موضوع چالش بزرگی به نام اضطراب و کرونا را در جهان ایجاد کرده است. ما با پس زدن شرایط فعلی در ذهن خود، به رنج ناشی از اضطراب دچار می‌شویم.
شیوع کرونا به این شدت در سراسر جهان بی تردید ترسناک است. همه گیری یک بیماری می تواند دلیلی برای ایجاد اضطراب در انسان باشد. اما بسیار مهم است که بتوانیم در این شرایط خودمان را کنترل کنیم و از وحشت بی‌دلیل بپرهیزیم.
پرهیز از وحشت بی‌دلیل به معنای این نیست که بیش از حد خوشبین باشیم. خوش‌‌بینی زیاد و کم‌اهمیت جلوه دادن این مساله نیز باعث می شود جان انسان‌های زیادی به خطر بیفتند. اما از طرف دیگر وحشت و اضطرابی که بخاطر این بیماری میلیون‌ها انسان را در بر گرفته نیز خطرناک است و تهدید بزرگی برای سلامت آنها به شمار می رود.
اضطراب و کرونا
اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شود و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل می‌کند. این روزها خیلی‌ها اضطراب مبتلا شدن به ویروس کرونا را دارند.
اضطراب می‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری‌ها ضعیف کند. خود بیمار انگاری، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و لرزش دست تنها بخشی از علائم «اضطراب» است که ما آن را در ذهن خود جا داده‌ایم.
کاهش اشتها، بی‌خوابی، نداشتن تمرکز برای انجام کارهای روزمره، سردرد، ترس از دست دادن نزدیکان و تعریق بیش از حد بدن نیز از جمله دیگر علایم نشان دهنده این اختلال است.
واکنش‌های اضطرابی در شرایط بحرانی می‌تواند به این صورت باشد که افراد احساس بی‌پناهی کنند، ترس و دلهره دارند و حملات پانیک (هراس) را تجربه کنند، ترس از تمام شدن دنیا دارند و می ترسند از اینکه چه اتفاقی در آینده رخ خواهد داد.
روانشناسان این واکنش‌ها را در شرایط بحران معمولی می‌دانند، اما اگر تداوم یابد می‌تواند وضعیت روانشناختی فرد را در شرایط نامساعدی قرار دهد. همچنین رفتارهای وسواسی و افسردگی نیز از واکنش‌های شایع در بحران‌ها است که در صورت تداوم می‌تواند به بیماری مزمن تبدیل شود.
در مواجهه با چالش اضطراب و کرونا گاهی هم این استرس‌ها باعث رفتارهای ناکارآمد و غیر صحیح ما می‌شود. برای مثال ممکن است باعث شود مدام اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیام‌های درست و دستورالعمل‌های علمی را ندیده بگیریم.
کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌دهد عبارت است از جستجوی مداوم خبر در رسانه‌ها، شبکه‌های اجتماعی نامعتبر، عدم اطمینان و بزرگنماییِ خطرات.
اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختالال اضطراب بیماری و اختلال وسواس جبری بوده‌اند، در این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه می کنند.
اما ببینیم با چالش پیش رو یعنی اضطراب و کرونا باید چگونه برخورد کنیم، تا جلوی عوارض ناشی از آن را بگیریم؟
۱- دست‌هایتان را مکرراً بشویید. این مؤثرترین روش برای پیشگیری از بیماری است.
۲- به دنبال اطلاعات دقیق باشید و این اطلاعات را از منابع معتبر مثل سازمان جهانی بهداشت، وزارت بهداشت و سایت‌های دانشگاه‌های علوم پزشکی بگیرید. نیاز نیست بیش از روزی یک یا دوبار اخبار را چک کنید.
۳- قبل از بازنشر اخبار و اطالعات از درستی آن مطمئن شوید. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی دلیل زیاد می‌کند.
۴- بدانید این اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه‌گیر نیست. کشنده‌ترین بیماری نیز نیست. از هر صد نفری که مبتلا به بیماری کرونا می‌شوند، دو نفر ممکن است که جانش را از دست بدهد. در ضمن بعضی از بیماری‌ها که چندان جدی گرفته نمی‌شود، مرگ و میر بالایی دارند. برای مثال سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می‌دهند.
۵- اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید.
۶- برای قدم زدن و پیاده روی به مکان های خلوت یا طبیعت بروید و خود را مدت طولانی در خانه حبس نکنید.
۷- با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی‌ها به بهتر شدن حال شما کمک می‌کند. ولی صحبت های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.
۸- سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلا برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روش‌های آرامسازی را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذتبخشی که شما را آرام می‌کند.
۹- اگر احساس می‌کنید تحت فشار زیادی هستید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.
تفاوت علایم اضطراب و کرونا
با توجه به مشترک بودن برخی علایم اختلالات روانپزشکی مانند اضطراب با عفونت ویروسی کرونا، گاهی مواقع تشخیص تفاوت این دو برای افراد آسان نیست.
افراد با زمینه‌های قبلی اضطراب یا افرادی که نگران ابتلا به بیماری کرونا ھستند، مستعدند که علایم جسمانی ناشی از اضطراب را به این بیماری نسبت دھند. برخی علایم عفونت ویروس کرونا علایمی مثل احساس داغی (ناشی از تب)، تنگی نفس، طپش قلب، دردھای پراکنده جسمی و احساس خستگی عمومی می‌تواند در اثر اختلالات روانپزشکی مانند اضطراب نیز بوجود آید.
بنابراین ببینید چگونه علایم ناشی از اضطراب را از علایم عفونت کرونا شناسایی کنیم؟
با توجه به مشترک بودن علایم اضطراب و کرونا می‌توان نتیجه گرفت، که فقط علایم برای تشخیص تفاوت قابل اعتماد نیست و باید به خصوصیات علایم نیز توجه شود.
تب یکی ازعلایم عفونت با کروناست که در حالت اضطراب وجود ندارد. لازم به ذکر است که تب با احساس گرم بودن یا داغ شدن متفاوت است. داشتن تب یعنی بالارفتن درجه حرارت بدن که از راه حرارت سنج ثبت شود.
تنگی نفس از علایمی است که در حالت اضطراب نبز مشاھده می‌شود. اگر تنگی نفس به صورت حمله ناگھانی باشد و پس از چند دقیقه فروکش کرده و دوباره با حمله‌ای دیگر برگردد، منشاء آن به احتمال بالا اضطراب است و ناشی از عفونت نیست.
با توجه به این توضیحات توصیه می‌شود در شرایطی که علایم اصلی کرونا (تب و تنگی نفس مستمر ھمراه با بی‌حالی شدید و سرفه‌ھای خشک) را ندارید برای چک کردن سلامتی به مراکز درمانی مراجعه نکنید. در این مواقع با تلفن ۴٠٣٠ تماس بگیرید و مشاوره تلفنی راھنمایی کنند.
پیشنهاد میکنیم این مقاله را مطالعه کنید: درمان اضطراب با نورفیدبک
اضطراب و کرونا و سازمان بهداشت جهانی
طی یک دوره همه‌گیری یک بیماری و در مواجهه با یک بحران اضطراب، احساس درماندگی، نبود تمرکز، انزوای اجتماعی، اختلال خواب و وسواس بیش از حد نسبت به سلامت جسمی از جمله واکنش‌های طبیعی بدن است.
در پی شیوع ویروس کرونا سازمان بهداشت جهانی توصیه‌هایی را برای حفظ سلامت روانی منتشر کرد، که با استقبال زیادی روبرو شد.
نیکی لیدبتر، از کارمندان خیریه “اضطراب بریتانیا” می‌گوید ویژگی‌های مشترک بسیاری از اختلالات اضطرابی را می‌توان در ترس از نداشتن کنترل و ناتوانی در تحمل بلاتکلیفی یافت. به همین خاطر چالشی که برای افراد مبتلا به این اختلالات ایجاد شده قابل درک است.
رُزی ودرلی، سخنگوی خیریه سلامت روانی “مایند” در تایید می‌گوید: “دلیل اصلی اضطراب نگرانی از نادانسته‌ها و انتظار وقوع یک اتفاق است – ویروس کرونا دارد این نقش را در مقیاس کلان ایفا می‌کند.”
دکتر مایکل سینکلر، روانشناس، به ایندیپندنت می گوید: «وجود مقداری نگرانی (در مورد شیوع کرونا) قابل درک است. ذهن ما از زمانی که در غار زندگی می کردیم به گونه ای تکامل یافته که بتواند نگران شود: ما روی مصیبت و بدبختی تمرکز می کنیم، در ذهنمان بالا و پائینش می کنیم و مهارت های جدیدی برای حفظ حیات پیدا می کنیم. ذهنمان آن کاری را می کند که باید بکند.
سیلوا نیوز مشاور روانی می گوید: «نگرانی و وحشت نیز مسری است.
با این وجود، چطور می‌توانیم که اضطراب خود را کنترل کرده و از سلامت روانی خود مراقبت کنیم؟
۱- مراقب چیزهایی که می‌خوانید باشید
آقای نیوز می گوید اگر تحمل تان کم شده مجبور نیستید به اخبار زنده گوش کنید، یا کانال خبری را باز بگذارید یا شبکه های اجتماعی را دنبال کنید. دریافت اطلاعات تازه را محدود کنید. او می افزاید: «می توانید با خودتان سختگیری کنید. تصمیم بگیرید تنها یکبار در روز به اخبار گوش کنید و اطلاعاتتان را در مورد ویروس به روز کنید.»
دوری از سایت‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی به شما در مدیریت اضطراب کمک می کند. زمان کمتری به خواندان و دیدن چیزهایی اختصاص دهید که حالتان را بد می‌کنند.
در شبکه‌های اجتماعی هشتگ‌هایی را که ممکن است باعث اضطراب شما باشند ببندید و کاربران مسئله‌ساز را دنبال نکنید. گروه‌های واتس‌اپی، تلگرامی و فیسبوکی آزاردهنده را ساکت کنید. سعی کنید صرفا از منابع مطمئن و مقامات بهداشتی اطلاعات را کسب کنید.
۲- دستان خود را بشویید – اما نه بیش از حد
موضوع نگران کننده‌ی دیگری که به چالش اضطراب و کرونا دامن می زند اختلال وسواس است. به دلیل شیوع ویروس کرونا، تعداد افراد مبتلا به وسواس که متقاضی کمک هستند افزایش پیدا کرده است. برای مبتلایان به اختلال وسواس فکری-عملی و برخی از اختلالات اضطرابی، توصیه مرتب به شستن دست‌ها می‌تواند باعث ناراحتی شود.
یکی از سازمان‌های خیریه که در زمینه اختلال وسواس فعال است می‌گوید مسئله اصلی توجه به نحوه کاربرد است – برای نمونه، آیا شستن دست‌ها طبق توصیه و به منظور کاهش خطر ابتلا انجام می‌شود یا نظمی آیینی دارد و هدفش ایجاد حس “پاکیزگی کامل” است؟
همچنین برای مبتلایان به اختلال وسواس قرنطینه شخصی می‌تواند چالش دیگری باشد، مثلا اگر مجبور شوند در خانه بمانند وقت زیادی خواهند داشت و ملال می‌تواند وسواس را بدتر کند.
۳- کاهش اضطراب از راه کاهش خطر
با کاهش احساس خطر از طریق رعایت موارد بهداشتی و لازم، احساس اضطراب شما نیز کاهش خواهد یافت. چالش اضطراب و کرونا را برای خودتان آسان کنید.
از احتیاط‌های درست و معقول و منطقی، احساس خجالت نکنید. به طور مثال، توصیه‌های ایمنی سازمان جهانی بهداشت، مانند شست‌وشوی مدام دست را انجام دهید. از سیستم ایمنی بدن خود مراقبت کنید.
در خانه بمانید. در این شرایط ماندن در خانه و قرار نگرفتن در معرض شلوغی با جمعیت زیاد یک واکنش کاملا منطقی است و می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
۴- از خود مراقبت کنید
برای خود یک رژیم غذایی سالم و متعادل، خواب کافی، و فعالیت های مفید را در اوقات فراغت برنامه ریزی کنید.
تقویت روحیه و خلق و خو عامل کلیدی در حفظ سلامت روانی و جسمانی در زمان‌های استرس‌زا است.
مراقبت از خود به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می کند.
۵- تماس خود را با دیگران حفظ کنید
خانم ودرلی می‌گوید: “ساعتی را برای تماس مشخص کنید و حس رابطه با دیگران را در خود ایجاد کنید.”
اگر در قرنطینه شخصی به سر می‌برید، بین روال عادی و مقداری تنوع، توازن برقرار کنید.
شاید نهایتا بتوانید قرنطیته مفیدی داشته باشید. می‌توانید به کارهای عقب‌افتاده برسید و بالاخره آن کتابی را که دوست داشتید بخوانید.
۶- خود را از پا نیندازید
همه‌گیری ویروس کرونا ممکن است هفته‌ها و ماه‌ها طول بکشد، پس به ذهنتان استراحت دهید.
از طبیعت لذت ببرید و خود را در صورت امکان در معرض نور خورشید قرار دهید. نرمش کنید، خوب بخورید و آب کافی بنوشید.
به افکار نگران کننده واکنش نشان ندهید. بلکه به خود بگویید نگرانی عامل این افکار است و این‌ها صرفا فکر و احساس هستند نه واقعیت. افکار خود را باور نکنید، زیرا تفکرات ما حقایق و قطعیات نیستند.
به اکنون توجه کنید، چرا که در حال حاضر و در این لحظه همه چیز خوب است. به نفس کشیدن و حس خوبی که از آن می‌گیرید توجه کنید. به زمین زیر پایتان، به اطرافتان و به چیزهایی که می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید و می‌بویید توجه کنید و سپس حواستان را با کمک چیزهای دیگری که به آن علاقه دارید پرت کنید.