ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی (Mindfulness) تمرینی است برای جلب توجه فرد به زمان حال، بدون هیچ گونه قضاوتی نسبت به رخدادهای درونی و بیرونی. گای آرمسترانگ ذهن آگاهی را اینگونه تعریف می کند: “دانستن آنچه که شما در حال تجربه کردن آن هستید، همانگونه که تجربه می شود”. جان کبات زین، بنیانگذار برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-based stress reduction – MBSR)، نیز در تعریف دیگری گفته است: “بودن در زمان حال، پذیرش، رها شدن از قضاوت”.

پنج مولفه اصلی که در ذهن آگاهی مورد توجه قرار می گیرند عبارتند از:

• مشاهده: توجه به محرک های درونی و بیرونی
• توصیف: برچسب زدن به تجارب با کلمات
• انجام فعالیتی خاص با آگاهی: انتخاب فعالیت به جای رفتارهای خودکار
• حالت بی قضاوتی: رها شدن از ارزیابی تجربیات درونی
• عدم واکنش به تجربیات درونی: اجازه دهید افکار و احساسات بیایند و بروند، بدون آنکه درگیر آنها شوید.

کابرد ذهن آگاهی در بیوفیدبک

یکی از پیش نیازهای اصلی در درمان به روش بیوفیدبک ، ایجاد احساس آرمیدگی و احساس کنترل بر عوامل فیزیولوژیکی است. در بیوفیدبک پیش از آنکه فرد مهارت های بیوفیدبک را بیاموزد و اجرا کند، ابتدا یاد می گیرد که نسبت به احساسات فیزیولوژیکی خود آگاهی پیدا کند. توجه آگاهی با حضور در زمان حال، تمرین آگاهی بر احساسات فیزیولوژیکی را آسان تر می کند. از سوی دیگر رویکرد ذهن آگاهی به مراجع کمک می کند بر چیزهایی که برای بیوفیدبک مفید است متمرکز باشد. همچنین ترکیب توجه آگاهی و تمرینات بیوفیدبک به فرد کمک می کند تا در رسیدن به اهداف بیوفیدبک موفق تر باشد:

• تبدیل واکنش های خودکار به افکار، عواطف و احساسات فیزیولوژیکی
• تلاش برای کنترل یا مقاومت
• قضاوت

و حتی به صورت خاص تر ذهن آگاهی می تواند برای آرمیدگی ناشی از اضطراب، احساس گیر کردن و گرفتاری، فشار برای انجام درست کارها، احساس پریشانی و شکست، مسابقه افکار و واکنش های هیجانی به موضوعات فیزیولوژیکی، کمک کننده باشد.

تعدادی از مطالعات حاکی از تغییرات ساختاری و عملکردی مغز در نتیجه تمرینات توجه آگاهی است. خلاصه ای از این تغییرات عبارتند از:

• افزایش ماده خاکستری در:
  • هیپوکامپ (مسئول یادگیری، حافظه و تنظیم هیجانات)
  • اینسولای راست (مسئول آگاهی، همدلی و ادراک)
  • بخش اتصال آهیانه ای گیجگاهی (مسئول تجربه آگاهانه از خود، شناخت اجتماعی و شفقت)
  • قشر سینگولای قدامی (مسئول ادغام محرک های خود ارجاعی)
  • مخچه جانبی و کرمینه مخچه (مسئول تنظیم هیجانی و شناختی: سرعت، ظرفیت، استحکام و تناسب فرایندهای شناختی و هیجانی)
• کاهش ماده خاکستری در:
  • بادامه راست (مسئول ترس و اضطراب)
• افزایش فعالیت در:
  • قشر سینگولای قدامی (مسئول تنظیم توجه و کنترل رفتار)
  • اینسولای راست

همچنین در تحقیقات دیگری مشخص شده است در افرادی که تمرینات مراقبه را به صورت حرفه ای دنبال می کنند، ضخامت قشر پیش پیشانی که مسئول کارکردهای اجرایی (فعالیت هایی مانند برنامه ریزی، حل مساله و توجه) است، بیشتر می شود.اثربخشی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش علایم اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی، سوء مصرف مواد و فیبرومیالژی در مطالعات گسترده ای به صورت مثبت ارزیابی شده است.

با توجه به اهمیت ذهن آگاهی در پیشبرد اهداف بیوفیدبک، در ادامه به توصیف یکی از روش هایی که به ایجاد حالت توجه و مراقبه کمک می کند، می پردازیم:

پیشنهاد میکنیم این مقاله را مطالعه کنید: کاربرد بیوفیدبک در روانشناسی و روانپزشکی

توجه آگاهی صدا:

یک محل آرام و مناسب (بدون صدای تلویزیون یا گفتگوی دیگران) پیدا کنید، در حالت راحتی بنشینید، روی صندلی مستقر شوید، چشم هایتان را ببندید (بسته یا نیمه بسته). چند نفس راحت بکشید، به هر نفس که داخل و خارج می شود توجه کنید.

حالا به هر صدایی که اطرافتان هست آگاهی پیدا کنید. فقط گوش کنید. چه می شنوید؟ نسبت به چیزهایی که می شنوید چه احساسی دارید؟ فقط بنشینید و اجازه دهید گوشتان صداهای دور و نزدیک را انتخاب کند. به خودتان اجازه دهید که بنشینید و ارتعاشات صدا را دریافت کنید. نیازی به برچسب زدن به صدا ندارید، نیازی به تفسیر صدا ندارید، نیازی به دنبال کردن صدا ندارید یا حتی نیازی به دوست داشتن صدا ندارید. فقط در .سط صداهای محیط نشسته اید، اجازه می دهید صداها وارد گوشتان شود، اجازه می دهید آنها در شما حضور پیدا کنند. فقط به هر صدا گوش می دهید. ممکن است صدایی در ذهن شما قرار بگیرد و شما را در مسیر تفسیر و فکر کردن به آن صدا قرار دهد. به افکار و احساسات برخاسته از آن صدا توجه کنید. ممکن است صدایی در واکنش یا قضاوتی را در شما برانگیزد. همه اینها خوب است. اگر دیدید که ارتعاش صدایی ذهنتان را سرگردان کرده و حواستان را پرت کرده است توجه کنید که از کجاست و سپس به آرامی توجه خود را به صداها برگردانید.

گوش کنید. نیاز نیست به صدای خاصی توجه کنید. فقط اجازه دهید صداها بیایند و بروند. نیازی نیست صداها را نامگذاری کنید. نیازی نیست در صداها دنبال معنای خاصی بگردید. نیاز نیست صداها را دوست داشته باشید. فقط صدا است و صدا. به خودتان اجازه دهید که فقط شنونده صداها باشید. فقط گوش کنید.

منبع :

The Clinical Handbook of Biofeedback (A Step-by-step Guide for Training and Practice with Mindfulness) / Inna Z. Khazan

برای شرکت در مسابقه، یکی از پاسخ ها را انتخاب کرده و بعد از تکمیل فرم ارسال نمائید